Les aliments contiennent différents types de gras. Certains gras comme les oméga-3 sont essentiels à une bonne santé.
Le rôle des gras dans l'organisme
Dans le but de se familiariser quelque peu avec les oméga-3, voici la grande famille de nutriments à laquelle ils appartiennent : les lipides. Plus connus sous le nom de matières grasses, ils sont indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Ils permettent notamment à notre organisme de fabriquer les cellules et participent au bon fonctionnement du système nerveux. Ils sont également une source d'énergie privilégiée. En effet, ils fournissent deux fois plus d'énergie que les protéines et les glucides.
Les différentes catégories de gras
Cette grande famille des lipides est composée d'acides gras saturés et de gras insaturés dont les gras mono-insaturés et polyinsaturés. Cette distinction se fait selon leurs caractéristiques chimiques, à savoir en fonction du nombre de doubles liaisons (liens particuliers entre deux atomes). Lorsqu'il n'y a aucune double liaison, on parle d'acides gras saturés. Lorsqu'il y en a une seule, ils sont mono-insaturés. Lorsqu'il y a plusieurs doubles liaisons, ce sont des acides gras polyinsaturés.
Les deux familles
Parmi les acides gras polyinsaturés, on distingue deux familles : les oméga-3 et les oméga-6. Cette dénomination est liée à la position sur la molécule de la double liaison. Chacun a des propriétés particulières.
Les oméga-3 et oméga-6 sont appelés des acides gras essentiels, car notre organisme est incapable de les synthétiser et ils doivent absolument être fournis par l'alimentation.
Sources de gras oméga-3
On distingue dans la famille des oméga-3, l'acide alpha linolénique (ALA), l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Les ALA qui proviennent du règne végétal se retrouvent dans les huiles et dans les graines de lin, de citrouille et de chanvre, dans les noix de Grenoble et leur huile et dans certaines huiles comme l'huile de canola et de soya.
Les AEP et ADH sont contenus dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine et truite arc-en-ciel) et dans leur huile.
Bienfaits des oméga-3
Les oméga-3 protègent contre les maladies du cœur en :
- réduisant la quantité de mauvais cholestérol dans le sang que causent entre autres les gras trans et saturés, 1
- prévenant la coagulation du sang et donc la formation de caillots dans le sang pouvant boucher les artères et mener à une crise cardiaque, 1
- réduisant la quantité de triglycérides, un type de gras qui, en trop grande quantité dans le sang, est responsable du développement de certaines maladies du cœur. 1
Un lien se dessine de plus en plus nettement entre la dépression et le risque de maladie cardiaque et le double rôle que peuvent jouer les oméga-3 dans la prévention et le traitement de ces affections. 2
Les oméga-3 ont également un rôle bénéfique dans :
- les processus de reproduction et de croissance, 1
- la formation des membranes de nos cellules sanguines, 1
- la santé de la peau (meilleure régénération après inflammation ou blessure), 1
- les réactions anti-inflammatoires. 1
Ratio entre les oméga-3 et les oméga-6
Contrairement aux oméga-3, les oméga-6 sont abondamment présents dans l'alimentation moderne d'où l'importance d'augmenter la quantité d' oméga-3 dans notre régime afin d'atteindre un ratio oméga-3 / oméga-6 convenable. 3
Recommandations
Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de centaines de recherches chaque année, ce qui entraîne l'évolution et la mise à jour des recommandations nutritionnelles. À l'heure actuelle, il n'y a pas de consensus entre les experts internationaux et les recommandations canadiennes et américaines.
Toutefois, la American Heart Association recommande que les adultes en santé : 1
- consomment au moins 2 repas de poisson (particulièrement de poisson gras) par semaine,
- incluent également une source oméga-3 d'origine végétale (huile et aliments riches en acide alpha linoléique (ALA)).
Bien sûr, les oméga-3 jumelés à une activité physique régulière et une bonne alimentation contribueront à améliorer la santé.
Références
- Les lipides, Extenso, Centre de référence en nutrition, août 2005
- Dépression et maladies cardiaques, les Oméga 3 à la rescousse, Dr François L'espérance, CHUM avril 2005
- Michel Lucas, M, Sc, Dt.p épidémiologiste/nutritionniste, Chaire de l'université Laval pour l'avancement d'une approche intégrée en santé, SFA-CHUQ, 2005, Passeport santé juillet 2005
- Michel Lucas , M, Sc, Dt.p épidémiologiste/nutritionniste, Chaire de l'université Laval pour l'avancement d'une approche intégrée en santé, SFA-CHUQ, 2005, Passeport santé août 2005
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